老化の原因の糖化をよく知って対策をしましょう。糖化とは?対策法は?

知り合いのおじいちゃんで、もう100歳を超えた人がいますが、とても100歳とは思えないほど色つやが良く、元気なので「もしかして年齢を間違えているのではないですか。」と疑われるほどです。
このおじいちゃんのように、老人になっても、元気ではつらつとしていたいと誰でも思いますね。
でもたいていの人はお肌の張りがなくなり、健康診断を受けると生活習慣病の注意をいただき、ちょっと転んでも骨折などということも起こります。
これはどうやら食事で摂り過ぎた糖質が体内のたんぱく質などと結びついて細胞を劣化させる「糖化」という現象が起きるかららしいのです。
この糖化のメカニズムを知り、予防すれば老化を遅らせて、100歳でも元気なあのおじいちゃんのようになれるのではないでしょうか。
ここでこの「糖化」について詳しく見てみましょう。

糖化とは何でしょう

糖化とは

糖化とは体内で不要な糖とタンパク質が結びついて、「AGEs(糖化最終生成物)」という老化物質を作り出す作用です。
老化物質「AGEs」は体内では分解されにくく、血管にたまると動脈硬化の原因になり、肌にたまるとしわやたるみになり、骨にたまると骨粗鬆症の原因になる厄介なものです。

原因

糖化の原因はブドウ糖や果糖の摂り過ぎです。
ブドウ糖は、元は砂糖と炭水化物ですが、消化酵素の働きでブドウ糖になり生活エネルギーとなって使われます。
消化されなかったブドウ糖は肝臓や脂肪細胞に貯蓄されますが、それでも余ったブドウ糖はたんぱく質や脂肪と結びついて悪玉の老化物質に代わってしまします。
果糖はさらに速いスピードで老化物質になることが分かっています。
ですから糖の摂り過ぎは糖化の原因になるのですね。甘いものやご飯やパンが大好きな人は要注意なわけです。

糖化防止の対策

この危険な糖化を防ぐにはいくつかの気を付けるべきことがあります。

朝食をしっかりとり、間食を控える、食事はゆっくり食べる

朝食を抜くと低血糖の状態が続き、昼食で一気に血糖値が上がり、血糖値を下げるインスリンが大量に分泌されて一気に血糖値が下がるので糖化が起こりやすくなります。
過食でたくさんの糖分をとるのも危険なわけですね。
また食事はゆっくり噛んで食べるとインスリンの分泌が抑制され、満腹感も得られるので食べ過ぎ防止にもなります。

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GI値の低いものを摂る

血糖値の上昇のスピードを示すGI値がありますが、これが低いものが血糖値の上がり方が少ないので、GI値の低いものを食べるのは効果的です。

GI値の低い食品としては

肉類は50未満  魚介類は50未満 乳製品は40未満 海藻類は30未満 

サツマイモは55  かぼちゃは54

玄米は56 そばは59 全粒粉パンは50などがあります

白米は84 食パンは91 じゃがいもは90と高くなっています

野菜を先に食べる

最初に野菜を食べると、繊維質が糖質の吸収を抑えるので血糖値の上昇を防ぎます。
ですからいきなりご飯を食べるよりも副食の野菜を先に食べるのがいいわけです。

お茶を飲む

カモミール茶、ドクダミ茶、サンザシ茶、ハマ茶、甜茶などには老化物質の生成を防ぎ糖化を遅らせる働きがあるので、食前にまた食事中に飲むのは効果的です。

クエン酸をとる

クエン酸が含まれるお酢や柑橘類も抗糖化に役立ちます。
野菜に塩、コショウ少々とお酢やレモン汁をかけて食べるのもいいですね。

食後1時間以内に運動をする

食後1時間以内は最も血糖値が上がって糖化が起こりやすいので、この時間に30分ほどウオーキングをするのは非常に有効です。
室内でスクワットなどをするのもいいでしょう。

しっかり睡眠をとる

睡眠不足が続くと新陳代謝樺悪くなり、老化物質を代謝・排出できなくなります。
抗糖化のためには良質な睡眠を6~7時間はとりたいものです。

まとめ

食事で摂り過ぎた糖分は体内でタンパク質と結びついて老化物質ができることを糖化といます。
糖化が起こると体の老化が進み病気のリスクも上がります。
糖化を防ぐには食事は三回よく噛んでゆっくり食べるとともに、野菜を先に食べる、GI値の低いものを食べるなどの注意をするとともに、食後に運動をする、睡眠を十分にとるなどに気を付けるのがいいようです。
糖化に気を付けていつまでもはつらつと元気に過ごしたいものですね。

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