GI値を知って健康的な食生活をしよう!GI値とは?

最近ダイエットに成功するにはカロリーだけではなく、GI値の低いものが良いということを耳にします。
それに糖尿病の予防にもGI値の低いものがいいと言われますが、GI値っていったい何のことでしょうか。
スリムでかっこよく、そして元気に過ごすためにこのGI値をよく知り適切な食生活を送るコツを調べてみました。

GI値って何?

GIとはグリセミック・インデックスの略で、食物を食べた後の血糖値の上がるスピードを表わしています。
数値が高いほど、急ピッチに血糖値が上がることを示しています。

急に血糖値が高くなると血液中の糖を処理するために大量のインスリンが出されますが、インスリンが過剰に出されると糖が脂肪として体にため込まれて、太る原因になります。
またインスリンの作用が低下するとうまく血糖の処理ができなくなり血糖値が下がらなくなり、糖尿病の原因になります。
血糖値が急に上がらないようにすることは糖尿病の予防にも大切なのです。

血糖値が上がりやすいものは、カロリーが高いものというのではなく、GI値が高いものなのですね。

GI値は最高が100ですが、目安として70以上が高GI値、56~69までが中GI値、55以下が低GI値とされています。

健康的な食生活をするには

GI値の低いものを食べる

ダイエットや健康管理の面でもGI値の低い食品を選ぶことは重要ですね。
代表的な食品の中では次なような分類になります。

GI値が高いもの

食パン、白米、お餅、じゃがいも、にんじん、カボチャ、フライドポテト、せんべい、クッキー、チョコレート

GI値が中程度のもの

パスタ、うどん、サツマイモ、プリン、ゼリー、アイスクリーム、パイナップル、バナナ

GI値が低いもの

春雨、そば、小麦全粒粉パン、玄米、レタス、キノコ類、大根、かぶ、ブロッコリー、ピーマン、きのこ類、ナッツ類、牛乳、ヨーグルト、チーズ、パター、リンゴ、イチゴ

食べ方に気を付ける

GI値の低いものばかりを食べようとするのは無理があります。
GI値の高いものも大切なビタミンなどの栄養素が含まれているのでぜひ必要です。
大切なのは量を加減したり、食べる順序や食べ合わせを工夫したりすることです。

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GI値の高いものと低いものを組み合わせる

GI値の高いものだけではなく、GI値の低いものを組み合わせて食べる

チャーハンの場合、 高GIの白米と低GIの卵、油を組み合わせます

じゃがいもときのこの炒め物の場合、 高GIのじゃがいもと低GIのキノコ、油の組み合わせです。

きつねそばの場合、 低GIのそばと低GIの油揚げの組み合わせは適切です

油のほかに酢はGI値を下げる働きをするので味付けに酢を加えるのは効果的です。

おやつには低GI値食品を

おなかが空いて我慢できないときは太りにくい低GI値のおやつがおすすめです。だだしカロリーオーバーにならないように1日に200calまでに抑えましょう。

1日に食べるおやつの目安としては次のようなものがあります。

果物 キウイ2個、リンゴ1個、バナナ1本、みかん2個、

乳製品 ヨーグルト小パック1、チーズ6個入りを2~3個

ナッツ類 アーモンド、ピーナッツ20粒、カシューナッツ15個

ケーキやパンなどの糖質の多いおやつを食べたいときは、血糖値を上げにくい脂質やたんぱく質と一緒に食べるのがいいですね。
高GI値のおやつには低GI値の豆乳などを一緒に飲むとか、牛乳や豆乳を先に飲んでからチョコレートなどを食べる、ナッツを少しつまんでからおせんべいを食べるなどの工夫をしたいです。

外食するとき

低GI値のメニューを選ぶのがいいですね。きのこ雑炊などはすすめです。
お肉などをしっかり食べたければ、海藻や野菜のサラダや魚介類のマリネなどを副菜するのはいい組み合わせです。
ハンバーガーショップでポテトを食べたければ、せめてドリンクはミルクにするなどの工夫をしましょう。

まとめ

GI値は食物を食べた後に血糖値の上がるスピードを示すものです。
100を最高に高いものは太りやすく、糖尿病のリスクも上がります。
できるだけGI値が低いものを選んで食べるのはもちろんですが、GI値の高いものと低いものを組み合わせて食べることや、血糖値を上げにくい脂質とタンパク質を一緒に食べるなどの工夫をするのがいいようです。
GI値を理解して健康的な食生活をして元気な毎日を過ごしたいですね。

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