「冬うつ」を良く知って対策を!

寒い冬の朝は布団から抜け出すのが大変ですよね。
もう少し寝ていたい、布団から出たくないと思いますが、何とか起き上がればその日一日頑張れるのが健康な人ですね。

ところが、冬になると布団から出られない、ぐったりして何もしたくない、食欲もないといった日が続いて気分が落ち込んでしまう人もいるようです。
これは季節性のうつ病かもしれません。

大学の健康管理センターの方の話ですが、雪が多い地域の大学生は冬にうつになる人が多いと言われています。
特にお天気の良い地方から来て一人暮らしを始めた1年生は冬場にうつになりやすいらしいです。
生活環境が変わって冬場に日光を浴びる機会が減ることが原因とも言われます。
でも最近は雪国ばかりでなくどこででもこの冬場のうつ状態に悩んでいる人はいるようです。そこで、この誰にも起こり得る「冬うつ」をご紹介し、対策についても考えてみました。

冬うつとは

毎年日照時間が少なくなる10月から11月にかけて症状があらわれて、日が長くなる3月ごろには良くなるという特徴があります。

冬うつの症状

気分が落ち込む、何をしても楽しめない

仕事がこなせない

何となく疲れて、体を動かすが辛い

集中力がなくなる

長時間寝ても眠くて朝起きられない

食欲が落ちたり、逆に過食になったりする

冬うつの原因

日照時間が減ることが原因です。日光を浴びると脳からメラトニンというホルモンが出される仕組みになっています。
メラトニンは睡眠を調節し、体内時計を24時間にセットする働きがあります。
冬場に日光を浴びる量が減ってしまうとメラトニンが十分に出されなくなるために睡眠と覚醒のリズムが乱れ、疲れやすく、気力がなくなり、食欲が制御できないなどのうつ状態になりやすくなるのだそうです。

冬でもよく晴れた地方に住んで日差しを浴びていた人が、雪国に移動すると一気に日照時間が減り、体が慣れていないので余計にうつ状態が出やすいということのようですね。

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冬うつの対策

雪国だけでなく、冬は日照時間が少なくなるので、気を付けないと誰でも冬うつになることはあるようですね、そこで誰でもできる冬うつ対策は次のようなものがあます。

朝日を浴びる

午前中に起きて太陽の光を浴びるのは効果的です。
日差しを浴びることでメラトニンが増えて体調を整えることができるからです。
やはり寒くても規則正しい生活は大切ですね。

栄養バランスの良い食事をする

メラトニンの原料となるセロトニンが不足すると脳の働きは悪くなるので、セロトニンの生成に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を十分に摂ることが必要です。

運動をする

ウオーキングなどの軽い運動を毎日すると体調を整えるのに効果があります。
また運動によって気持ちをコントロールするドーパミンと呼ばれる神経伝達物質が出され、イライラなどの症状も改善されます。

自宅を明るくする

太陽の光を浴びることが一番ですが、お天気が悪い地方では難しいので、室内を明るくするのがいいですね。
高照度光療法といって太陽光と同じような光を浴びて体内リズムを整える治療法もありますが、それに近いライトも市販されています。毎朝ライトを浴びるのは効果があるようです。

ToDo リストを作る

やることが多すぎて、どうしたらよいかわからないと、気分も落ち込みますよね。
そこでやるべきことのリストを作って優先順位を決めて、できたものから消していくと、達成感ができて気分が落ち着くことも多いものです。
難しいものばかりを並べないでできそうなことから取り組むのがいいですね。

まとめ

冬うつは日照時間が減ることで脳のホルモンが減り、体調を崩して気分の落ち込みや、睡眠の障害、食欲の波が起こることです。
日差しに当たることや運動をすること、バランスの良い栄養を摂ること、必要に応じて室内を明るくすることなどを心掛けて冬でも心身ともに健康な毎日を送りたいものですね。

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