サーカディアンリズムとは?整えて健康的にすごす方法とは?

サーカディアンリズムを知って健康ライフを目指しましょう

「サーカディアンリズム」というとあまり聞きなれない方も多いでしょうが、
「体内時計」と言えば大抵の人は思い当たることがあるでしょう。
海外旅行から帰ると体が現地時間に慣れてしまって、
日本に帰ってきてからも日中に眠くなり、
夜には布団に入っても寝付けないいわゆる時差ボケになる人が多いですよね、
これは体内時計がずれてしまったからなのです。
正確には、体内時計とサーカディアンリズムとは少し違いがあるようですが、
その違いを含めて説明し、現代人が陥りがちな昼夜逆転などの
生活リズムの乱れの整え方を考えてみたいと思います。

サーカディアンリズムとは

人間は朝には目覚め、日中は活動し
、夜には眠るという自然に備わっているリズムがありますが、
ほぼ24時間で繰り返されているリズムを「サーカディアンリズム」と言います。

毎日繰り返されるサーカディアンリズム(睡眠と覚醒、体温や血圧、脈拍の変動、
ホルモンの分泌)、のほかに90分周期のリズム(レム睡眠やノンレム睡眠)、
30日周期のもの(月経、皮膚の新陳代謝)、1年周期のものなど様々な活動がありますが、
これら生体リズムのすべてを調整しているのが「体内時計」です。

よく言われる「体内時計がずれた」とは、体内時計全体が崩れたというよりは日々のサイクルであるサーカディアンリズがずれたということのようです。

人間のサーカディアンリズムは正確には24時間より長く25時間ぐらいです。
それで普通に生活していると毎日1時間程度ずれてしまうのですが、
日光に当たることや同じ時間に食事をすることなどの同調因子が働いて、
25時間のサイクルを24時間にリセットするので、毎日決まった時間に起き、
決まった時間に寝ることができるのです。

ところがこのサーカディアンリズが乱れると睡眠のリズムが崩れることになるのです。
青年が夜更かしを続けて、朝起きるのが難しくなって遅刻を繰り返す夜型や高齢者が夕方から眠くなって早朝に起きてしまう朝型、
時差の大きい海外旅行などから戻ると現地時間に慣れてしまって
睡眠サイクルが戻りにくくなる時差ボケ。
看護師などの不規則な勤務の影響で日中眠気が出て、
夜に寝付けないなどの症状になる交代勤務障害などがあります。

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サーカディアンリズムが乱れると不眠だけでなく、がんや感染症、心臓血管系疾患、
代謝疾患や精神疾患などの病気にかかりやすくなることが知られています。

サーカディアンリズムを整えるには

病気になったら大変ですから、ぜひサーカディアンリズムを整えておきたいですよね、
それにはいくつかの方法があります。

太陽光を浴びる

太陽の光を浴びることで体内時計を24時間に合わせることができます。
健康な運動部員を二つのグループに分け、一方は朝起きたらすぐに太陽の光を浴びる、
もう一方は部屋の中にいることにしたところ、夜寝る時には、
すぐにぐっすり眠れたのは太陽の光を浴びたグループだったそうです。
やはり太陽の光は重要ですね。睡眠に関係するホルモンのセロトニンが
太陽光を浴びることでつくられ、もう一つのメラトニンも夜になると
増える傾向にあるからです。

朝起きたら二時間以内に朝食を食べる

食事をすることで体が目覚めやすくなります。
三度の食事を規則正しくとることも大切です。
特に朝食には脳の活動に必要な糖質を必ず摂りましょう。
また緑黄色野菜とタンパク質も必要ですね。
朝食を十分に摂ることで体内時計が正確に働くようになります。

夜は明るい光を避ける

夜に蛍光灯のついた部屋にいるとブルーライトが多く、
スマホやパソコンの画面から出るブルーライトを見続けると
脳を目覚めさせることになります。
遅い時間までパソコンを使って仕事をする人やスマホでゲームをする若者は要注意ですね。
寝る前は部屋を暗くして脳を休ませることが大切です。

まとめ

朝になると目覚め、日中は活動し、
夜には寝るという24時間周期の人間の生活リズムをサーカディアンリズムと言いますが、
これが乱れると不眠だけでなく健康を損なう恐れがあります。
サーカディアンリズムを整えるには朝起きたら太陽光を浴びる、
きちんと三度の食事をとる、
就寝前にはできるだけブルーライトを避けることなどが必要です。
朝日とともに起きて太陽光をしっかり浴びて、
活動的な一日を送って夜にはぐっすり眠る健康ライフを送りたいものですね。

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