眠れないときの対処法や熟睡するための方法環境の整え方など

いつも気持ちよく熟睡したいものですよね。

ぐっすり眠れた朝は気持ちよく目覚められて、「今日も一日頑張ろう。」と思えますね。
ところが夜布団に入ってもなかなか眠れず、寝返りを繰り返し、
眠ろうと焦れば焦るほど目が冴えてしまうという経験したことがある人も多いでしょう。

そこで、気持ちよく眠りにつき熟睡するコツと
眠れないときにどうしたら良いかを紹介します。

熟睡するための方法

できるだけ速やかに眠れるように生活環境を整えることは大切です。

寝室の環境を整える

夏ならば、室温を26度前後、湿度は60%ぐらい、冬ならば室温を18度~23度ぐらい、
湿度は50%~60%に保ちましょう。

寒い時期には湯たんぽや電気毛布などで布団を温かくすることも効果的です。

眠る前は部屋をやや暗くし温かみのある明るさにすると、
眠りを促すホルモンのメラトニンが出やすくなります。

寝具は自分に合ったものを使います。あまり高すぎる枕はかえって安眠を妨げます。

布団は軽くて暖かいものを選びたいですね。

眠る前には気を付けること

飲酒、喫煙、カフェインをとることは覚醒作用があるのでおすすめできません。

パソコンやスマートフォンから出るブルーライトも安眠を妨げるので、
布団に入る直前まで見ているのは避けたいです。

直前に食事をすると眠っている間にも消化活動をしているために胃腸が休まりません。

食事は就寝の3時間前までには済ませておきたいですね。

安眠に効果的な習慣

腹式呼吸やストレッチをしてリラックスする。

アロマの香でリラックスする。

ホットタオルで首を温めると全身がリラックスして安眠につながります。

ホットミルクを飲んで体を温める。

入眠効果のあるハーブティーを飲む。

日光を浴びる

スポーツ選手で実験したところ、朝早く起きて日光を浴びて
トレーニングしたグループの方が、しなかったグループよりも、
よく眠れたことが分かったそうです。

睡眠ホルモンのメラトニンは日光を浴びてから14~15時間後に分泌されるので、
朝起きたらすぐに日光に当たるようにすると、その晩は気持ちよく眠れます。

それでも眠れないときは

色々良いと思われることをやってみても、心配事や、
明日大事な試験があるなどストレスが重なると、
または何も思い当たることがなくても寝付けないこともありますね。
そんなときは焦らずに気分転換を考えるのが良いようです。

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数を数える

西洋人がよくやるという、羊を一匹ずつ数えるという方法も役立つこともあります。
羊でなくても単純にゆっくりと、1、2,3…と数えていくと眠くなることはありますね。

でも100…200とどんどん進んでも眠くならないこともあるので、
夢中になり過ぎないことも大事ですね。

本を読む、音楽を聴く

誰でも試したことがあると思いますが、
一人で静かにできることとしては読書や音楽を聴くことがあります。

難しい本を読むと良いと言う人もいますが、
ごく軽い漫画のようなものの方がリラックスできると言う人もいますが、
これは好みで、ちょっと読んで気分が変わるならどんな本でもいいわけですが、
SF小説のようにのめり込む危険性の高いものや止めておきましょう。

音楽は好きなアーティストの物でもいいですし、
入眠用の音楽も出ていますから、
静かにゆったりした音楽を聴きながら気持ちが安らぐなら効果的でしょう。

楽しいことを考える

ある高段位の将棋士は対局前にはやはり興奮して眠れないこともあるそうですが、
そのような時に子どものころ飼っていたペットのことなど思い出すと
リラックスできてよく眠れると言っています。

楽しかった思い出や好きなことを想像するのはいいことでしょう。

思い切って布団から出る

なんとか寝よう、寝ようと焦るとなお眠れないこともありますね。

2時間も3時間も布団の中で悩んでいるより、
ある程度時間がたったら一旦布団から出て、
とりあえず今は寝なくていいやと考える方が良いようです。

ある睡眠の専門家の話では、体が睡眠を必要とするならば、
必ず眠気はやって来るのだから、一晩ぐらい寝なくても大丈夫なのだそうです。

むしろ眠らなくちゃと焦るのが眠りを妨げるとのことです。

そっと夜空を眺めるとか、ラジオの深夜番組を聞くのもいいでしょう。

眠気が来るのを待つのは大切かもしれません。

まとめ

夜眠れないのは辛いものです。熟睡するためには睡眠のための環境を整えて、
入眠しやすくすることが大事です。

それでも寝付けないときは、無理に眠ろうと焦るよりは、本を読む、
音楽を聴く、楽しいことを考えるなどの気分転換を計るのがいいようです。

自分に合ったリラックス方法を見つけて、安眠することができるといいですね。

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